Zihinsel Sakinliği Artırmak, Stresi Azaltmak ve Anın Farkında Olmayı Geliştirmek için Teknikler: Mindfulness ve Meditasyon

İnsanlar bazı zamanlarda yüksek stres seviyelerine sahiptir. Fazlasıyla gerilirler ve rahatlamaya oldukça ihtiyaç duyarlar. Bu durum her insan için normaldir ancak bazı insanlar daha yavaş sakinleşir. Bu sebeple kendini suçlayabilir. Bu suçlamalardan, yakınmalardan kurtulmak için neler yapılabilir?

Stresliyim, mutsuzum gibi suçlamalardan, yakınmalardan kurtulmak ve daha kaliteli bir yaşam için yapılabilecek bazı şeyler;

1. İlk olarak zihinsel, bilişsel farkındalığınızı arttırmalısınız. Bunu yapmak gerildiğiniz anları fark edip o anda müdehale ederek olumsuz durumların gerçekleşme ihtimalini azaltmanızı sağlar.

2. Anın farkında olmalısınız. Sadece mutsuz değil mutlu olduğunuz anları da fark etmek sizi geliştirir. Mutlu olduğunuz zamanları fark etmeyip mutsuz olduğunuz zamanları daha iyi anlarsınız. Çünkü mutluluk insanlar için normal karşılanırken mutsuzluk anormal karşılanır. Bu yüzdendir ki yıllar önceki bir tartışma detaylı hatırlanırken mutlu olunan bir gün daha az hafızaya yer eder.

3. İlk iki maddenin uygulanacağı ve geliştirileceği iki teknik: meditasyon ve mindfulness… Bu yazıda asıl olarak bu teknikleri anlatacağım.

Meditasyon: Düşünceler ve duygular üzerinde kontrol kazanmak, zihni rahatlatmak ve farkındalığı artırmak amacıyla yapılan bir uygulamadır. Bazı yararları şu şekildedir; Daha iyi uyku, azalan stres seviyeleri, daha güçlü bir duygusal denge. Çok fazla meditasyon tekniği var. Size meditasyon tekniklerinin ikisinden bahsedeceğim…

Meditasyon Teknikleri

1. Rehberli Meditasyon

Bir rehberin (bir uygulama, ses kaydı veya video) yardımıyla yapılan meditasyon türüdür.

• Nasıl Uygulanır?
  • Bir meditasyon rehberi seçin (örneğin, bir YouTube videosu ya da mobil uygulama).
  • Rehberin talimatlarına uygun şekilde zihninizi yönlendirin.
• Ne Sağlar?
  Yeni başlayanlar için yapılandırılmış bir destek sunar.

2. Mantra Meditasyonu

Bir kelime ya da cümlenin sürekli tekrarı ile odaklanma sağlanır.

• Nasıl Uygulanır?
  • Sessiz bir yerde oturun ve bir kelime seçin (örneğin, "huzur" ya da "sevgi"). Bu bir cümle de olabilir. Sizi rahatlatan, mutlu hissettiren bir cümle olmalı. Mesela, ‘’Çok mutluyum’’ veya ‘’Huzurlu olacağım’’ gibi.
  • Bu kelimeyi veya cümleyi tekrar ederek zihninizi boşaltmaya çalışın.
• Ne Sağlar?
  Zihinsel berraklık ve sakinlik sağlar.

Mindfulness: Mindfulness, "bilinçli farkındalık" olarak Türkçeye çevrilebilir. Kendi düşüncelerinizin, duygularınızın ve çevrenizin farkında olma hâlidir. Bunun amacı geçmişte yaşananlara ya da gelecekte olabilecek kaygılara odaklanmak yerine, şu anda olan biteni yargılamadan kabul etmektir. Stres azaltma, konsantrasyonu artırma, duygusal dengenin güçlenmesi gibi faydaları vardır. Size meditasyon tekniklerinin ikisini anlatacağım.

Mindfulness Teknikleri

1.Yeme Farkındalığı (Mindful Eating)

Yemek yerken zihni eğitmenin etkili bir yoludur. Danışanlarımıza bu görevi verirken genellikle bir kuru üzüm tercih ederiz. Ancak siz o anda erişebileceğiniz ne varsa onu seçebilirsiniz.

• Nasıl Uygulanır?
  • Yavaşça yiyin ve her lokmanın tadına, kokusuna ve dokusuna odaklanın.
  • Yemek yerken televizyon ya da telefon gibi dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın.
• Ne Sağlar?
  Yeme alışkanlıklarını düzenler, aşırı yeme gibi sorunların önüne geçer. Çevremizde fark etmediğimiz şeylere karşı farkındalığımızı arttırır. Bu durum hayatı daha iyi anlamlandırmamıza da olanak sağlar.

2.Nefes Farkındalığı

Nefese odaklanmak, mindfulness uygulamalarının temel taşlarından biridir. Erişilebilirlik ve uygulanabilirlik açısından da nerede ve ne zaman olursa olsun diğer tekniklere nazaran daha kolaydır.

• Nasıl Uygulanır?
  • Sessiz bir yerde rahat bir pozisyonda oturun veya olduğunuz yerdeki sesleri duymamaya çalışın. Zihninize düşünceler gelebilir, onları göndermeye çalışın. Düşünceler aksın ve geçsin.
  • Dikkatinizi sadece nefes alıp verişinize odaklayın. Nasıl nefes aldığınızı düşünün mesela…
  • Nefesin burun deliklerinden girişini ve çıkışını hissedin.
• Ne Sağlar?
  Stres anlarında zihni rahatlatır ve odaklanmayı artırır. Vücut farkındalığı sağlar.

Mindfulness ve meditasyon, yaşam kalitenizi artırmak için güçlü araçlardır. Zihinsel berraklık, stres yönetimi ve duygusal denge konusunda destek sağlar. Başlangıçta kısa süreli pratiklerle başlayarak, zamanla bu uygulamaları bir yaşam biçimi hâline getirebilirsiniz.

Birçok meditasyon ve mindfulness tekniği vardır. Ben sizlere sadece 4 tanesinden bahsettim. Her tekniğin her insanda aynı etkiyi yarattığını söylemek imkansızdır. Teknikleri uyguladıkça sizin için en doğru olanı seçebilirsiniz. Daha fazla teknik öğrenmek isterseniz de danışmanlık verebilmekteyim. Bana ulaşabilirsiniz.

Unutmayın, bu bir yolculuktur ve kendinizi geliştirdikçe her adımda daha bilinçli bir şekilde yaşamayı öğrenirsiniz.