Sınav Stresini ve Kaygısını Yönetmek için Taktikler

Sınav stresi ve kaygısını yenmek için ilk önce bunların ne olduğunu bilmek gerekir. Çünkü ne yaşadığımızı fark edemezsek çözüm bulamayız. Sınav stresi, öğrencilerin akademik performanslarını değerlendiren sınavlar öncesinde yaşadığı fiziksel, duygusal ve bilişsel tepkilerdir.

Belirtileri

Sınav stresi; bazen aşırı zayıflama veya kilo alma, saç dökülmeleri, ciltte bozulmalar, kas gerginlikleri şeklinde bedenimizde kendini gösterir. Bazen çabucak her şeye üzülme, sinirlilik, korku şeklinde duygusal olarak karşılık bulabilir. Bilişsel tepkiye eskiye göre yavaşlayan öğrenme hızını, çabuk unutmayı, dikkat dağınıklığını ve aşırı düşünme(overthinking) örnek verebiliriz.

Sınav Kaygısını Tetikleyen Faktörler

Bu faktörler kişiliğe, çevreye, aileye ve yetişme koşullarına göre değişkenlik gösterebilmektedir. Örneğin, ailelerin olumsuz davranışı bazı öğrencileri hırslandırabilirken bazı öğrencileri de ümitsizliğe sevk edebilir. Ancak genel olarak şu şekilde maddeleyebiliriz

Ø  Başarısız olma düşüncesi ve korkusu

Ø  Gerçekçilikten uzak yüksek beklentiler

Ø  Çevre ve ailenin olumsuzluğu

Ø  Yetersiz hazırlık

Ø  Zaman yönetimi eksikliği

Ø  Kişinin kendisiyle ilgili olumusuz düşünceleri

Sınav Stresini Azaltmak için Taktikler

1.     Zaman Yönetimi Yapmak

Zaman yönetimi yapabilmek ile ilgili ‘’ Zaman Yönetimi Üzerine; Zamanımı Nasıl Daha Verimli Kullanabilirim?’’ adlı sayfamda detaylı bir yazı bulunmaktadır. O yazının içeriğinde birçok taktik vardır. Pomodoro yöntemini kullanmak, ertelemeyi önlemek, 5 saniye kuralı bunlardan bazılarıdır. Bunlara ek olarak planlama defteri kullanmak ve sınava kadar olan dönemde aylık hedefler belirleyip bu hedefleri önce haftalara sonra da günlere paylaştırmak deneyimlediğim etkili bir yöntem olmuştur.

2.     Fiziksel Aktivite ve Beslenme

Birçok insan için önemsiz görünse de düzenli egzersiz yapmak, dengeli beslenme ve uyku; psikolojik ve fiziksel olarak oldukça faydalıdır. Ders aralarında, çalışmak istemeğinizde kısa bir yürüyüş veya yoga size oldukça iyi gelecektir. Dengeli beslenme, dengeli uyku ve sporun tüm insanlar için faydalı olduğu yadsınamaz bir gerçektir. Sınav stresi yaşayan bireylerde de bunlara uygun şekilde yerine getirmenin faydalı oluşu bir çok araştırmada kanıtlanmıştır. Ayrıca yeteri kadar su içmeyi unutmayın ve kahveyi de günde iki fincanın üzerine çıkartmayın.

 3.     Rahatlama Teknikleri

Bu sayfamda bulunan ‘’Kendi Kendine Psikolojik İlk Yardım: Stres Anında Uygulanabilir Taktikler’’ isimli yazımda aslında bu konuya detaylı olarak değindim. Aşağıya yazdığım üç maddenin ve daha fazlasının uygulanışı ve faydalarını yazdım. Bunlara dair bilgi almak isterseniz bu yazımı okuyabilir ve faydalanabilirsiniz. Kolay ulaşabilmeniz adına size bir linkte bırakıyorum: https://iremuzun.com/ghost/#/editor/post/674de4c43e12717be17660dd

Ø  Derin nefes alma egzersizleri (4-7-8 tekniği)

Ø  Progresif kas gevşetme yöntemi

Ø  Meditasyon ve mindfulness

4.     Bilişsel Yeniden Yapılandırma

"Başarısız olursam hayatım mahvolur" gibi düşünceler size zarar verebilir. Beynimiz olumsuzlukları düşünmeye daha yatkındır. Örneğin, küs olduğunuz birisiyle yaşadığınız olumlu şeylerden çok olumsuz anılarınızı hatırlarsınız. Yani olumszu düşünmeniz doğaldır. Fakat bu düşüncelerinde zararları vardır. Olumsz düşünceleri daha faydalı düşüncelerle değiştirmek sizin için sağlıklı olacaktır.

Mesela; "Elimden geleni yapıyorum, başarısız olsam bile bu dünyanın sonu değil" şeklinde pozitif iç konuşmalar geliştirmek sizi geliştirir.

5.     Sınav Günü İçin Stratejiler

• Sabah ve sınavdan önceki gün dengeli ve sağlıklı beslenmek, yeterli su içmek. Bu; yemediğiniz besinleri sırf sağlıklı diye o gün tüketin, yumurta yemiyorsanız sınav günü için 2-3 yumurta yiyin şeklinde algılanmamalıdır. Kendi vücudunuza göre sizin için en doğru olanını yapın, sınav günü vücudunuzu şaşırtmayın😊
• Sınavdan önce kısa rahatlama teknikleri uygulamak
• Zihinsel blokaj yaşandığında kısa bir mola verip derin nefes almak

Sınav stresini birçok kişi yaşamaktadır fakat bu stres yönetilemeyecek bir duygu değildir. Unutmayın ki stres doğru yönetildiğinde oldukça faydalıdır. Bu taktikleri uygulayarak stresinizi azaltacağınızı düşünüyorum. Daha fazla teknik veya yardım için [email protected] adlı mail adresimden bana ulaşabilirsiniz💙